心理咨询与治疗——消除考试焦虑
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从考试焦虑的定义看，考试焦虑是以担忧为主要表现形式的，总体上说，这些担忧主要表现在以下几个方面：
1、担心考糟了，他人对自己的评价不利；
2、担心对个人的自我意想增加威胁；
3、担心未来的前途；
4、担心对考试准备不足。
因此，对考试焦虑的消除，实际上就是以上担忧的消除，下面我们简单地介绍几种消除考试焦虑的方法，供大家参考。
（一）自信训练法
自信训练主要是运用交互抑制原理，通过使考试焦虑者自我表达正常的情感和自信心，使得那些消极的自我意识得以扭转，借以削弱或消除考试焦虑的一种自我训练方法，可以通过两个步骤来进行：
1、觉察个人消极的自我意识。找到自己头脑中已有的消极的潜意识，即自己对即将来临的考试朦朦胧胧浮现出来的某些担忧、害怕的念头，把这些担忧、念头逐条记在一张纸上，使自己清楚地知道这些担忧究竟有哪些。
2、自我质辩。当找到了自己的消极意识并逐条记下后，就要训练自己向消极的自我意识挑战，这主要通过自我质辩进行。这是自信训练的关键性步骤。
自我质辩，是对消极的自我意识的不合理成分进行分析、论辩、挑战。主要是指出这种消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对自己造成的危害，并明确今后自己应采取的态度，把消极的自我意识排除出自己的意识领域，从而有助于自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥出自己的水平。
例： "我预感到在这次考试中自己会一败涂地。"
自我质辩：这种担心有不要吗？我认为毫无必要。平时自己一向按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然无很高的天赋。但起码也是正常的。因此，只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。这种担忧有危害吗？当然有，它对自己当前的复习有百害而无一利，它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的情绪状态。若不及早消除，到考试时将悔之晚矣！我应采取什么样的态度呢？一定要牢记，现在最重要的是有条不紊地搞好复习，既要对考试充满信心，又要扎扎实实地做好各项准备工作，这就是自己采取的态度。
（二）阶段训练法
阶段训练法主要是根据考生在复习、临考前、考场上的不同特点，采取不同训练措施的考试焦虑消除方法。
1、复习阶段的心理训练。
（1）放松训练 复习阶段由于时间比较充裕，因此，考试焦虑程度高的学习以及为了达到较好心理状态的学生，均可在积极复习的同时，每天抽出一定的时间，进行一些系统的自我心理训练，坚持上一段时间，就能收到成效。
放松训练是指通过交替收缩和放松自己的身体肌肉，细心体验肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张状态的一种自我训练方式。它可以消除因紧张、焦虑造成的精神压力，使人的身心得到充分的休息和恢复。
放松训练的注意事项：
①做好放松训练前的准备工作。
准备工作主要为两项：一是寻找一处安静的场所，配置一把舒适的椅子（以单人沙发为宜）；二是在放松训练前要松开紧身衣物（例如领带、皮带等），摘下妨碍放松练习的珠宝首饰和手表、眼镜等物，脱掉鞋、帽等物品，这样做的目的是为了减少触觉刺激，因为触觉刺激是导致肌肉紧张的原因之一。
②合理安排练习的时间。
放松练习刚开始进行时，最好每天两次，每次30分钟左右。随着练习的熟练，每次练习的时间可减少为20分钟左右或更短一些，每天联系一次即可。临睡前进行放松练习，还有助于提高睡眠的质量，增进放松效果。
③持之以恒，坚持训练。
放松训练不是一朝一夕能够奏效的，必须经过数周乃至几个月的练习，方能收到明显的效果，因此，考生如果确实想要摆脱考试焦虑的痛苦，就必须树立信心，持之以恒地坚持训练。
④评定训练情况。
可以用一张表格来记录自己每日练习的次数，同时用1至5的级别来表示自己达到的放松状态的深度，
1代表最浅的放松状态，5代表最深的放松状态。把这张表在你的书桌上，只要一瞥，就能看出自己练习的进度。 放松训练也是一种可用来解除一天的紧张和疲劳的非常积极而畅快的办法，它能使人精力充沛、心境轻松地进行学习与考试。
练习要点：
首先要学会体会肌肉紧张时的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的、放松的感觉。要逐步放松以下4组肌肉：
①手、前臂、上臂；
②头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、瞪、唇、舌、颈；
③胸、胃、背；
④大腿、臀、小腿、脚。 每天练习l～2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒。但这只是一个大略的时间，切不要由于过多注意计时而分散了自己的意念。
练习方法：
选择一个安静不受干扰的地方，躺或坐着均可，闭眼。练习时注意从一块肌肉移向另一块肌肉．不要用意志努力。每块肌肉收缩5秒，然后放松10秒，重复做2~3次。
①右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
②左手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
③弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会放松感。重复。
①右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
②左手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
③弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会放松感。重复。
④弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会放松感。重复。
⑤锁眉，收缩前额肌肉，放松。重复。闭紧眼，放松。重复。咬紧牙，放松。重复。舌头顶紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
⑥头尽量向后仰，颈部紧张，放松。下巴尽量抵住胸部，体验喉部与颈背部紧张感，放松。重复。
⑦耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。深吸气，同时弓起背、屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气。重复。
⑧收缩腹部肌肉，放松。重复。
⑨将臀部和大腿拉紧，放松。重复。绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
⑩缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程，让松弛加深时的感觉传遍全身，全身都松弛。在呼吸和放松的程中，可使用一些提示语。如：
我是松弛而平静的； 抛去紧张---一我感到舒适和轻松； 肌肉松弛柔软了； 让紧张消融、离去。注意全身各部位肌肉．看是否还有紧张的部位。如果有的话，再通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
恢复到正常呼吸状态。 以上的练习熟练后．可进一步锻炼自己通过运用集中注意力和放松的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能达到放松、排除紧张的效果。练习时，要尽可能迅速达到放松，最好在1~2分钟内完成。
2、临考前心理调控
在考试来临前的几天，是最为紧张的时期，考生都会怀着既兴奋又紧张的心情准备走向考场。这时，考试焦虑心理较强的考生，往往比别人更紧张、更担心，可能已是日不安食、夜不成寐了。其实，到了这几天，复习的大势已定，再做努力想在知识能力的掌握上再有大的长进已不可能了，这时要做的不是拼命熬夜、临阵磨枪，而应是放慢复习的节奏，使大脑的兴奋程度下降。这个时期，到了加强心理调节的关键时刻。
临考前的心理调控方法主要有：
（1）动机转移法。考试时，如果注意力总是指向考试的结果，就会使自己无形中背上了很重的包袱。考生除了要正确地认识考试外，还应将过强的考试动机转移到考试的各个具体方面，不要一味考虑后果；在考试中也要将"这道题答不好怎么办"等念头引入到怎样正确解题的思考上。这样做既能消除焦虑情绪，又能准确地完成任务。
（2）自我暗示法。这是通过自己的语言和想象，使自己的身心机能发生变化的方法。它简单易行，效果明显。比如，在临考阶段，当自己感到精神压力很大时，可以进行这样的自我暗示：
"该复习的东西我都认真复习了，还怕什么？考题无非也是这些复习过的东西。" "我基础扎实，过去的成绩不错，我考不好，别人也好不到哪里。"等等来进行积极的自我暗示，增强自己对考试的信心。
临考前1小时左右，如果感到特别紧张，可以选用以下方法调节紧张的心理：
（1）运动转移法。在考前20分钟左右，如果心情非常紧张，可用体育活动进行调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2~3分钟，然后，做1~2次百米跑。百米跑时要用最快的速度，全神贯注，全力以赴，不想任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。当然其他类似的活动也可以。
（2）音乐放松法。考生如果体质差或不喜欢运动，在考前焦虑紧张心理比较严重时，可用音乐放松方法。方法很简单：带一台录音机（袖珍更佳），在考试前欣赏20~30分钟自己最喜欢的音乐（比较活泼、激昂的），要全身心地投入进去，除了音乐，什么也不想，这种方法也是很有效的。
(3)考场心理调节的方法 由于考试时间短暂，所以，考场的心理调节应该快速。一般可以采取短暂停顿的方法进行调节。
短暂停顿。考生如果在考试中遇到难题或不会做的题目较多时，可以暂时停止答卷，做些与考试无关的事情，如趴在桌上休息一会，让头脑安静一下；闭眼几分钟，按摩太阳穴几分钟，用手搓搓脸和后颈；或者做几次深呼吸，待心情平静后再继续答题。
